坚持开肩,越练背越薄,轻松拥有美人肩!
时间:2018-06-29 12:08 来源:营口热线 作者:肖鸥 阅读量:10421
什么是开肩?
开肩就是把肩部与大臂之间的连接处,经过一定方法的锻炼,使其具备既柔韧又有弹性的特征。
坚持开肩,你会发生什么变化?
正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力,还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。
11个经典开肩体式:
今天给大家推荐一组开肩序列,11个瑜伽体式,助大家改善肩部问题,快速拥有美人肩~
01丨战士2式
- 山式站立,双脚打开略大于一腿长的距离
- 脚尖朝向正前方,双手侧平举
- 转左脚,左脚脚后跟对右脚足弓
- 吸气延展脊柱,呼气屈左膝向下90度
- 保持3-5个呼吸,换另一侧
02丨战士1式
- 山式站立,双脚打开一腿长的距离
- 脚尖朝向正前方,双手向上举过头顶
- 转右脚90度,脚尖指向正右方
- 转左脚向外60度,髋部朝向正右方
- 吸气延展脊柱,呼气慢慢屈膝向下90度
- 保持3-5个呼吸,换另一侧
03丨战士3式
- 战士1式开始,躯干向前倾斜
- 左脚向前一小步,身体重心向前移
- 呼气抬起左腿向上,伸直右腿
- 保持躯干,髋部后方腿一条直线
- 腿伸不直也可以微微屈膝
- 保持3-5个呼吸,换另一侧
04丨简易坐+扭转
- 简易坐,吸气向上立直脊柱
- 双手侧平举,呼气身体向左扭转
- 落左手于身体的后方,右手放在左大腿上
- 保持3-5个呼吸,换另一侧
05丨简易牛面式
- 双腿伸直坐立在垫面上,屈双膝
- 将右腿放在左大腿的外侧
- 左脚穿过右腿放在右侧大腿的外侧
- 膝盖上下一条直线,右手臂内旋向后
- 手背贴脊柱的中央尽量向上
- 保持3-5个呼吸,换另一侧
06丨单腿背部前屈
- 长坐姿在垫面上,屈左膝,脚后跟靠近会阴处
- 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
- 双手握住前脚掌,保持3-5个呼吸,换另一侧
07丨骆驼式
- 跪立在垫面上,双膝打开与髋同宽
- 双手扶髋,吸气延展脊柱
- 呼气身体后弯,保持5-8个呼吸
08丨蝗虫式
- 俯卧在垫面上,双手前平举
- 吸气准备,呼气双手双腿同时向上抬起
- 注意延展脊柱,胸腔打开
- 双大腿收紧向后向上,保持5-8个呼吸
09丨仰卧上身腿
- 仰卧在垫面上,双手向上举过头顶
- 抬双腿向上90度,保持5-8个呼吸
- 落左腿向下60度,注意收紧核心
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
10丨斜板式+四柱式
- 俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧
- 呼气脚尖回勾,身体向上
- 伸直手臂,进入斜板式,保持5-8个呼吸
- 微微屈膝,更好的屈手肘,
- 伸直双腿,进入四柱式,保持5-8个呼吸
11丨挺尸式
- 仰卧在垫面上,双脚打开略大于髋部
- 双手放在身体的两侧,闭上眼睛
- 放松身体的每一个部位,冥想3-5分钟
来源:好享瘦APP
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