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坚持开肩,越练背越薄,轻松拥有美人肩!

时间:2018-06-29 12:08 来源:营口热线 作者:肖鸥  阅读量:10421   

什么是开肩?

开肩就是把肩部与大臂之间的连接处,经过一定方法的锻炼,使其具备既柔韧又有弹性的特征。

坚持开肩,越练背越薄,轻松拥有美人肩!

坚持开肩,你会发生什么变化?

正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力,还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。

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11个经典开肩体式:

今天给大家推荐一组开肩序列,11个瑜伽体式,助大家改善肩部问题,快速拥有美人肩~

01丨战士2式

坚持开肩,越练背越薄,轻松拥有美人肩!

  • 山式站立,双脚打开略大于一腿长的距离
  • 脚尖朝向正前方,双手侧平举
  • 转左脚,左脚脚后跟对右脚足弓
  • 吸气延展脊柱,呼气屈左膝向下90度
  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

02丨战士1式

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  • 山式站立,双脚打开一腿长的距离
  • 脚尖朝向正前方,双手向上举过头顶
  • 转右脚90度,脚尖指向正右方
  • 转左脚向外60度,髋部朝向正右方
  • 吸气延展脊柱,呼气慢慢屈膝向下90度
  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

03丨战士3式

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  • 战士1式开始,躯干向前倾斜
  • 左脚向前一小步,身体重心向前移
  • 呼气抬起左腿向上,伸直右腿
  • 保持躯干,髋部后方腿一条直线
  • 腿伸不直也可以微微屈膝
  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

04丨简易坐+扭转

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  • 简易坐,吸气向上立直脊柱
  • 双手侧平举,呼气身体向左扭转
  • 落左手于身体的后方,右手放在左大腿上
  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

05丨简易牛面式

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  • 双腿伸直坐立在垫面上,屈双膝
  • 将右腿放在左大腿的外侧
  • 左脚穿过右腿放在右侧大腿的外侧
  • 膝盖上下一条直线,右手臂内旋向后
  • 手背贴脊柱的中央尽量向上
  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

06丨单腿背部前屈

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  • 长坐姿在垫面上,屈左膝,脚后跟靠近会阴处
  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
  • 双手握住前脚掌,保持3-5个呼吸,换另一侧

07丨骆驼式

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  • 跪立在垫面上,双膝打开与髋同宽
  • 双手扶髋,吸气延展脊柱
  • 呼气身体后弯,保持5-8个呼吸

08丨蝗虫式

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  • 俯卧在垫面上,双手前平举
  • 吸气准备,呼气双手双腿同时向上抬起
  • 注意延展脊柱,胸腔打开
  • 双大腿收紧向后向上,保持5-8个呼吸

09丨仰卧上身腿

坚持开肩,越练背越薄,轻松拥有美人肩!
坚持开肩,越练背越薄,轻松拥有美人肩!

  • 仰卧在垫面上,双手向上举过头顶
  • 抬双腿向上90度,保持5-8个呼吸
  • 落左腿向下60度,注意收紧核心
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

10丨斜板式+四柱式

坚持开肩,越练背越薄,轻松拥有美人肩!

  • 俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧
  • 呼气脚尖回勾,身体向上
  • 伸直手臂,进入斜板式,保持5-8个呼吸
  • 微微屈膝,更好的屈手肘,
  • 伸直双腿,进入四柱式,保持5-8个呼吸

11丨挺尸式

坚持开肩,越练背越薄,轻松拥有美人肩!

  • 仰卧在垫面上,双脚打开略大于髋部
  • 双手放在身体的两侧,闭上眼睛
  • 放松身体的每一个部位,冥想3-5分钟

来源:好享瘦APP

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